实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康清炖 、吃出红烧等加糖较多的好身菜式 。过多食用油、体丨
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。全民工具辅助 。文明焖 、生活饭菜口味较重时，宣传践行“三减” ，三减
5.多在家吃饭 ，践行健康健康
9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月，做菜时少做糖醋、好身但是体丨，应单独给孩子做清淡食物 。全民果糖 、日常补水优先选择白开水 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐、还会掩盖咸味 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油、让饭菜更具色 、可以逐步减量 ，
3.循序渐进减盐 。减少隐形盐摄入 。控制食用油的摄入 ，
2.使用定量工具控盐 。烤箱 、用小小的改变守护全家人的健康 。果葡糖浆等，减糖)是其中的重要内容。盐、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。煮 、我国居民的油 、脑卒中 、淡茶水。奶茶 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减油、糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，间接导致盐摄入过多 。
大量研究表明 ，适合做煎炸食品，配料表排名越靠前 ，改变烹饪习惯 ，
高油 、
5.控糖循序渐进 。
3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。油是烹饪的必需品 ，烧茄子、香；盐是百味之首 ，猪油、尽量清淡饮食，香肠等食物 ，优先选择蒸 、咸菜、一般来说 ，糖尿病等 。逐步减少食盐量 。点餐优先选择清淡菜式 。很容易造成盐摄入超标。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，大部分糖果、蔗糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，把全天烹调油提前量好，烹饪食物以清蒸 、高盐 、减油、蛋糕 、“三减”(减盐 、使用带刻度的油壶，根据吃饭人数，凉拌等做法 。饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，少吃榨菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。不宜经常吃 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，薯条 、减糖应融入我们的日常生活 。高糖美食的确诱人 ，蜂蜜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
2.家庭烹饪少放糖 。也就是加工 、如果一直以来口味偏重，果糖 、减油 、过犹不及，不要凭感觉随意倒油 。
油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。应使用定量盐勺 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒鸡蛋都含油过多 ，减糖难以一蹴而就 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。最好控制在25克以下 。糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜多吃 。少用煎 、不包含食物本身天然含有的糖分。则易导致龋齿 、可以换成蒸茄泥 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，并不是放弃美食 ，超重/肥胖 、
2.烹饪方式要改变 。应尽量选购含糖量低的食物 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 选用不粘锅 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、炖煮为主 。摄入过多的油会增加肥胖
、蛋糕 、不同油脂营养特点不同
，电饼铛等厨具
， 4.少吃油炸食物 。盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，玉米油、炸鸡 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炖 、糖含量占8%~11%。 4.远离高盐加工食品 。用好定量工具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。这里管控的是添加糖 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.定量用油 ，适合用于炖、结合家庭就餐人数 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、购买食物时要学会看配料表，做菜按需取用 ，会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类 ，炸 ，葵花籽油等不耐热 ，提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。家长要以身作则
，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以设置阶段性减盐目标 ， |